고지혈증을 급격히 악화시키는 현대인의 최악의 식습관, 절대 하지 마세요!

고지혈증은 혈액 속에 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방이 과도하게 축적된 상태를 말하며, 이는 심혈관 질환, 뇌졸중, 동맥경화 등의 심각한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 이번 글에서는 고지혈증을 급격히 악화시키는 최악의 식습관과 이를 피하기 위한 방법을 알아보겠습니다.

고지혈증 최악 식습관

고지혈증 악화시키는 식습관

1. 과도한 포화지방 섭취

포화지방이 많은 음식

포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 급격히 상승시키는 대표적인 원인 중 하나입니다. 고지혈증을 유발하는 주요 식습관 중 하나는 포화지방이 많은 음식을 자주 섭취하는 것입니다. 붉은 고기, 가공육, 치즈, 버터 등의 포화지방이 높은 음식은 콜레스테롤 수치를 높여 동맥을 막히게 할 수 있습니다.

• 피해야 할 음식
   o 소고기, 돼지고기 같은 붉은 육류 (특히 지방 부위)
   o 베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공육
   o 치즈, 크림, 버터 등 고지방 유제품

•  대안
포화지방을 줄이고, 대신 불포화 지방이 풍부한 생선, 견과류, 올리브 오일 등을 섭취하세요. 예를 들어, 연어, 고등어 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 고지혈증에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

2. 트랜스 지방 섭취

트랜스 지방이 많은 음식

트랜스 지방은 고지혈증을 악화시키는 가장 나쁜 지방으로, LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮춥니다. 트랜스 지방은 주로 가공식품이나 튀긴 음식, 패스트푸드에 많이 포함되어 있으며, 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다.\

• 피해야 할 음식
   o 마가린, 쇼트닝이 들어간 가공식품 (쿠키, 크래커, 케이크 등)
   o 튀긴 음식: 감자튀김, 치킨, 도넛
   o 패스트푸드: 햄버거, 피자 등

•  대안
트랜스 지방 대신, 엑스트라 버진 올리브 오일이나 아보카도 오일 같은 건강한 지방을 선택하세요. 특히 견과류와 씨앗류는 트랜스 지방이 없으며 건강에 좋은 불포화 지방을 제공합니다.

 

3. 과도한 당분 섭취

과도한 당분이 있는 음식

설탕이 과도하게 들어간 음식은 중성지방 수치를 높이고, 체중 증가로 이어져 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 현대인의 식단에서 특히 문제가 되는 것은 탄산음료, 가당 음료, 디저트 등입니다. 이러한 음료와 간식은 칼로리는 높고 영양가는 낮으며, 혈중 지방 수치를 상승시킵니다.

• 피해야 할 음식
   o 탄산음료, 에너지 드링크, 가당 주스
   o 쿠키, 케이크, 초콜릿 등의 고당류 간식
   o 시리얼과 과일 요구르트 같은 당분이 많은 가공식품

•  대안
당분이 많이 들어간 음료 대신 물이나 무가당 차를 마시고, 간식으로는 견과류나 과일을 선택하세요. 만약 달콤한 맛이 필요하다면, 천연 감미료나 과일 자체의 단맛을 이용해 보세요.

 

4. 지나친 가공식품 섭취

지나친 가공식품

가공식품은 트랜스 지방, 포화지방, 나트륨, 당분 등이 많이 포함되어 있는 경우가 많아 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 냉동식품, 즉석식품, 인스턴트 라면 등의 가공식품을 자주 섭취하면 영양 불균형이 생기고, 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.\

• 피해야 할 음식
   o 냉동 피자, 인스턴트 라면, 캔 음식
   o 가공육(햄, 소시지, 베이컨)
   o 과자나 스낵류: 칩, 프리첼 등

•  대안
가공식품 대신 자연식품을 선택하세요. 신선한 채소, 과일, 통곡물을 주식으로 하여 식단을 구성하고, 가공되지 않은 단백질(닭가슴살, 생선, 두부)을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 섬유질 섭취 부족

식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 배출을 돕습니다. 하지만 현대인들은 정제된 탄수화물을 많이 섭취하고, 섬유질 섭취는 부족한 경우가 많습니다.

• 섭취해야 할 음식
   o 귀리, 현미, 퀴노아 등 통곡물
   o 브로콜리, 시금치, 당근 등의 채소
   o 사과, 베리류, 바나나 등의 과일

•  대안
매일 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하세요. 통곡물이나 채소, 과일을 식사에 포함시키면 고지혈증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

6. 음주 과다

과도한 알코올 섭취는 중성지방 수치를 높이고, 체중 증가로 이어져 고지혈증을 악화시킬 수 있습니다. 특히 맥주나 고도주는 칼로리가 높고 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.

• 피해야 할 음료
   o 맥주, 와인, 소주, 고도주

•  대안
음주는 가능하면 줄이거나 피하고, 가벼운 허브티나 무가당 음료로 대체하세요. 알코올 섭취가 필요하다면 적당한 양으로 제한하는 것이 좋습니다.

 

7. 과식과 폭식 습관(★)

과도한 음식을 한 번에 많이 섭취하는 과식이나 폭식은 소화에 부담을 주고, 혈중 지방 수치를 급격히 높입니다. 특히 야식으로 칼로리와 지방이 높은 음식을 자주 섭취하면 고지혈증이 악화될 수 있습니다.

• 피해야 할 습관
   o 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하는 폭식
   o 밤 늦게 고칼로리 음식을 먹는 야식 습관

•  대안
식사를 소량씩 자주 섭취하고, 포만감을 유지할 수 있도록 식이섬유와 단백질을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지하세요.

 

8. 나트륨 과다 섭취

나트륨을 과다 섭취하면 혈압을 높이고, 혈관 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 이는 간접적으로 고지혈증과도 연결될 수 있습니다. 짠 음식을 자주 먹으면 고혈압과 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있습니다.

• 피해야 할 음식
   o 라면, 냉동식품 등 인스턴트 식품
   o 짠 반찬(젓갈, 김치 등)

•  대안
나트륨 섭취를 줄이기 위해 저염 식품을 선택하고, 양념 대신 허브나 향신료를 활용한 요리를 시도해 보세요.

 

9. 고지혈증 예방을 위한 건강한 식습관 만들기(★)

고지혈증을 예방하고 관리하기 위해서는 건강한 식습관이 필수입니다. 다음은 고지혈증에 좋은 음식 및 올바른 식습관입니다.

1. 불포화 지방 섭취 늘리기: 연어, 아보카도, 올리브 오일 등 불포화 지방이 풍부한 음식을 섭취하세요.
2. 식이섬유가 풍부한 음식 섭취: 통곡물, 채소, 과일을 충분히 섭취해 콜레스테롤을 조절하세요.
3. 가공식품 줄이기: 냉동식품이나 가공된 음식을 피하고, 신선한 식재료로 만든 음식을 선택하세요.
4. 적절한 양의 식사: 과식이나 폭식을 피하고, 소량씩 자주 먹는 식습관을 유지하세요.

 

요약

고지혈증을 악화시키는 최악의 식습관으로는 포화지방과 트랜스 지방의 과다 섭취, 당분 섭취, 가공식품과 음주의 과다 섭취가 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 불포화 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하고, 가공식품과 나쁜 지방 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 건강한 식습관으로 고지혈증을 예방하고 심혈관 건강을 지켜보세요!

 

더 읽을거리

증상별 진료과 총정리 : 아프면 어디로 가요?

만성피로 회복을 위한 건강한 수면 습관 만들기!

통풍 주사 치료, 일상 회복을 위한 가장 빠른 방법!